Come appoggiare bene il piede durante la corsa

Appoggiare bene il piede durante la corsa è fondamentale per ridurre il rischio di infortuni e fastidiosi problemi a muscoli e articolazioni.

Assumere la postura corretta e prestare attenzione all’appoggio del piede durante l’attività sportiva renderà più efficiente il vostro sforzo fisico, riducendo la fatica e migliorando le vostre prestazioni.

Le sollecitazioni durante la corsa

I piedi sostengono tutto il peso del corpo. Se durante una semplice passeggiata l’impatto del tallone con il terreno sopporta dall’80 al 100% del nostro peso corporeo, quando si corre il carico sopportato dai nostri piedi aumenta da 3 a 5 volte. 

Peso del corridore, velocità della corsa, ampiezza della falcata, scarpe utilizzate e tipologia di terreno possono aumentare o diminuire le sollecitazioni sul piede e sulle articolazioni durante questa attività fisica.

Come il piede si appoggia a terra durante la corsa

Circa il 70-80% dei corridori, amatoriali e professionisti, appoggiano sul terreno prima il tallone poi il resto del piede durante la corsa. Questa percentuale cresce con l’aumentare della distanza percorsa. Secondo una ricerca effettuata nel 2009, analizzando la corsa dei runner partecipanti alla Manchester City Marathon, è emerso come dopo 10 km di percorso quasi il 90% dei partecipanti atterrasse sul tallone durante la corsa, mentre al km 37 la percentuale saliva al 93%.  

Appoggiare il tallone per primo durante la corsa, non è la scelta migliore per le articolazioni. 

L’appoggio corretto del piede

Parlando di appoggio del piede è utile fare una precisazione. Il piede affronta tre distinti momenti durante la corsa:

• la fase di appoggio (o fase di contatto)
• la fase intermedia (pronazione)
• la fase di spinta (supinazione)

Nella fase di appoggio il peso del corpo si concentra sul piede svolgendo un’azione di ammortizzazione. I muscoli si contraggono e il piede appoggia al terreno nella parte posteriore laterale della pianta. Nella fase intermedia l’appoggio si sposta verso la parte centrale interna del piede (pronazione), per distribuire al meglio il peso del corpo e diminuire l’impatto con il terreno. Nella fase di spinta, il punto di appoggio si sposta in avanti (supinazione), sfruttando le capacità elastiche dell’arco plantare e le energie accumulate nei muscoli durante la fase di appoggio, il corridore viene proiettato in avanti.

Ogni corridore ha il proprio passo

L’appoggio del piede è importante sia in termini di efficienza della corsa che di prevenzione dagli infortuni, ma non è l’unico elemento da considerare. Esistono runner professionisti che atterranno abitualmente sul tallone nella fase di contatto, ma compensano la sollecitazione con una migliore impostazione della falcata. 

Idealmente, il tallone dovrebbe sempre stare all’interno di un arco immaginario che unisce spalle, bacino e ginocchia. Correre a gamba tesa aumenta la sollecitazione delle ginocchia in fase di appoggio del piede sul tallone, mentre atterrare con il ginocchio leggermente piegato consente di ammortizzare meglio l’urto con il terreno. Minore è la cadenza dei passi al minuto e maggiore è la probabilità di correre a gamba tesa. Il ritmo ideale di corsa è rappresentato da una cadenza di circa 180 passi al minuto, riducendo l’ampiezza del passo e aumentando la probabilità di atterrare con il ginocchio leggermente piegato.

Le SOLETTE SMART DIGITSOLE sono un pratico strumento per l’analisi biomeccanica del piede durante la corsa e la camminata. Grazie alla tecnologia smart, queste solette analizzano fino a dieci parametri della vostra tecnica di moto, tra i quali: la cadenza (la falcata), l’appoggio del piede, la stabilita e il tempo di contatto con il suolo. 

Sottili e leggere, le solette Smart Digitsole sono dotate anche di GPS per tenere traccia del proprio percorso. Inoltre, sono dotate di tecnologia phoneless che permette di registrare i dati dell’attività svolta senza avere con sé l’ingombro dello smartphone. 

Come ridurre i rischi di infortunio durante la corsa

Ogni runner deve trovare il proprio equilibrio nella meccanica. L’appoggio del piede durante la corsa può provocare stress e disturbi alle articolazioni. Infiammazione del tendine d’achille, fascite plantare o tensione al ginocchio e alle caviglie possono essere la conseguenza di pronazione o supinazione eccessive.

Se alcuni di questi disturbi sono ricorrenti, è sempre consigliabile rivolgersi ad uno specialista che saprà analizzare attentamente la vostra postura e indicarvi i giusti rimedi da adottare. 

La scelta di una scarpa runner adatta alle proprie esigenze, tenendo conto del tipo di appoggio, del peso del corpo e del terreno di corsa prescelto è uno dei primi fattori da non sottovalutare. Modificare la postura nella corsa è possibile, ma deve essere fatto gradualmente e su consiglio di professionisti che vi sappiano guidare in questo cambiamento, evitando di creare ulteriori problemi.

Disclaimer

Le informazioni contenute in questo articolo non sono consigli medici e hanno carattere esclusivamente divulgativo. Tali informazioni non intendono sostituire il rapporto tra medico, o professionista sanitario, e paziente. Vi invitiamo a rivolgervi sempre al vostro medico di fiducia e/o allo specialista per la prescrizione di farmaci e/o terapie specifiche.